El sueño y los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. El reloj principal que regula los ritmos circadianos, es un grupo de aproximadamente 20.000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ. El NSQ está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo y recibe información directa de los ojos.

Hay factores naturales en el cuerpo que producen ritmos circadianos; sin embargo, las señales del ambiente también los pueden afectar. La principal señal que influye en los ritmos circadianos es la luz del día, la cual puede activar y desactivar los genes que controlan la estructura molecular de los relojes biológicos. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los relojes biológicos, así como los ritmos circadianos. Hay factores naturales en el cuerpo que producen ritmos circadianos; sin embargo, las señales del ambiente también los pueden afectar. La principal señal que influye en los ritmos circadianos es la luz del día, la cual puede activar y desactivar los genes que controlan la estructura molecular de los relojes biológicos. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los relojes biológicos, así como los ritmos circadianos.

Sí. Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y otras funciones importantes del cuerpo. Los relojes biológicos que funcionan rápida o lentamente pueden producir ritmos circadianos alterados o anormales. Los ritmos irregulares se han relacionado con varias afecciones médicas crónicas, como trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

Los ritmos circadianos nos ayudan a determinar nuestros patrones de sueño. El reloj principal del cuerpo o NSQ controla la producción de melatonina; una hormona que hace dar sueño. Este recibe información sobre la luz que entra en los nervios ópticos, los cuales trasmiten información de los ojos al cerebro. Cuando hay menos luz (como por la noche) el NSQ le dice al cerebro que produzca más melatonina (la cual se fabrica en la sangre) para hacer que le dé sueño.

Los buenos hábitos que contribuyen al buen funcionamiento del ciclo sueño-vigilia:

  • Irse a dormir y despertarse apróximadamente a la misma hora todos los días.
  • No irse a dormir más tarde de las 23:00.
  • No exponerse a pantallas 2h antes de dormir.
  • Subir las persianas al levantarse y dejar que la luz entre bien por toda la casa. O alternativamente, estar unos minutos expuesto directamente al sol.
  • No dormir menos de 6h nunca o casi nunca.
  • Si no te queda otra que estar frente a pantallas antes de dormir, instalar y activar la app »Twilight», que enrojece la pantalla de modo que no altera el NSQ.
  • Estar expuesto a la luz natural lo máximo posible a largo del día.

Abajo del todo hay una imagen que muestra cual es la cantidad de horas de sueño adecuadas según la edad.

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